Dukan Diyeti Kitabı Türkçe Özeti

admin 05 Mayıs 2012 0
Dukan Diyeti Kitabı Türkçe Özeti

Bu bilgiler dukan diyeti kitabından alınmıştır. Kitap ingilizce olduğu için içindeki bilgiler türkçe’ye çevrilmiştir özet çıkarılmıştır.

 

Atak Rejimi: Saf Proteinler
Ortalama süre: Beş gün
Seyir Rejimi: Alternatif Proteinler
Ortalama süre: Kilo başına bir hafta
Güçlendirme Rejimi: Kilo verildikten sonraki evre
Ortalama süre: Verilen kilo başına on gün
Koruma Rejimi: Kesin koruma evresi
Ortalama süre: Hayat boyunca devam ettirilmelidir.

ATAK EVRESİ ÖZETİ

Süresi, vakalara göre, 1-10 gün arasında değişen bu dönemde, belirtilen on kategorideki besinleri ve ekstraları yeme hakkınız var. Bu on kategoriden, hoşlandığınız ya da size uygun gelen gıdaları hiçbir sınırlama olmadan, günün istediğiniz saatinde, dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Ayrıca bu gıdaları birbirleriyle karıştırma özgürlüğünüz de var.

Yediklerinizi çeşitlendirin, yiyecekleri sırayla ya da sırasız tüketin, tüketim biçiminizi değiştirmeyi deneyin ve atak döneminde yenebilecekler listesinde belirtilen bütün gıdaların gerçekten tamamen sizin olduğunu unutmayın.

SEYİR EVRESİ ÖZETİ

Atak döneminde izin verilen bütün gıdalara devam ederken, bunların yanına, çiğ ya da pişmiş sebzeleri de ekleyin. Her zamanki gibi bu sebzelerin yeneceği miktara, yenebileceği saatlere ya da izinli diğer gıdalarla karıştırılmalarına herhangi bir kısıtlama getirilmemiştir.

Bütün seyir evresi süresince, hedeflemiş olduğunuz kiloya gelene kadar sebzeli ve sebzesiz protein dönemlerini dönüşümlü olarak peşpeşe uygulayın.

GÜÇLENDİRME EVRESİ ÖZETİ

Bu geçiş döneminin süresi verilen kiloyla bağlantılı olarak hesaplanır: Verilen her kilo için 10 günlük yeni rejim yapılmalıdır. Eğer 20 kilo verdiyseniz, öyleyse bu dönemi 200 gün boyunca sürdürmelisiniz.

Yeni kilonuzu korumayı hedeflediğiniz bu güçlendirme evresi boyunca, bu dönemdeki izinli besinleri tüketmekte özgürsünüz ve sürdürmekte olduğunuz rejime mümkün olduğunca sadık kalmalısınız. Bu evrede izinli gıdaların yanı sıra haftada 2 kez ödül yemeği hakkınız vardır. Verdiğiniz kiloyu korumada yardımcı olacak haftada 1 gün atak rejimindeki gibi saf protein diyeti de atlanmamalıdır.

KORUMA EVRESİ ÖZETİ

Haftanın 6 gününde her istediğinizi yemeye geri dönebilirsiniz. Bu arada kilo koruma amaçlı önerilen gıda gruplarını da aklınızın bir köşesinde tutup gerektikçe bunlara başvurabileceğinizi unutmayın. Bütün zayıflama programını sıkı sıkıya takip edin, öğrendiklerinizi uygulayın. Yaşamınızın geri kalanı boyunca kendinizi güvenceye almak için protein perşembeleri uygulayın. Yaşamınızı sanki asansörler hiç yokmuş gibi sürdürün. Ayrıca yaşamınızın geri kalanında her gün 3 çorba kaşığı yulaf kepeği yiyin.

Bu önlemlerden herhangi birini atlayacak olursanız, kilo kontrolünüzü tehlikeye sokarsınız.

Hepsine boş verirseniz, er ya da geç vermiş olduğunuz bütün kiloları geri alırsınız.

 


Uzun Süreli Koruma Evresi

Protein Perşembeleri + Asansör kullanmayı bırakmak + Günde üç çorba kaşığı yulaf kepeği

Son olarak, zayıfladıktan sonra verilen kiloların korunması için fazla zorlayıcı olmayan ama mutlaka uygulanması gereken üç basit zorunluluk var: Hayatın geri kalanı boyunca haftada bir gün, örneğin Perşembe günleri Dukan Diyeti’nin atak evresini uygulamak; asansör kullanmamak; günde üç kaşık yulaf kepeği tüketmek. Bu üç zorunluluk katı ve vazgeçilmezdir ama oldukça etkilidir.

Kilolar verildikten, uygulanan talimatlar zinciri ve kısıtlamalar sayesinde geri alınmaları önlendikten sonra, zafer kazanmış ve sıklıkla çok mutlu olan aşırı kilolu kişi hala hassastır ve er ya da geç –genellikle çok sürmez- şeytana uyar. Ancak diğer yandan, bir daha asla bu dengeye ve beslenme uzmanlarının indiği kiloyu koruması için ona öğütlediği bu beslenme düzenine ulaşamayacağını bilir.

Ne kadar çelişkili görünse de, hedeflediği kiloya ulaşmış eski aşırı kilolu, yalnızca talimatlara uymakla kalmaz, bunlara ihtiyacı olduğunu bilip gönüllü olur. Bunların açık, kesin ve belli bir amaca yönelik oluşlarını, tekrar kilo alma riski olmadan haftanın altı günü normal beslenebilmesine izin verişlerini sever.

Rejim biter bitmez yeniden kilo alma olasılığını azaltmak amacıyla bazı önlemler alınmalıdır. Bu önlemlerin ilki çok basit, tek yapılması gereken güçlendirme evresinin yiyecek temelinden faydalanmak. Bütün protein ve sebzelerden istendiği kadar, meyve, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 40 gram peynir, haftada iki porsiyon nişastalı besin ve 2 öğün ödül yemeği. Herhangi bir tehlike hissettiğinizde, ya da yeniden kilo almaya başladığınızda, hemen bu besinlere geri dönmelisiniz. İkinci önlem protein Perşembeleri. Üçüncü önlemse asansöre binmeyi bırakmak ve günde 20 dakika yürüyüş, son önlemse hayatınız boyunca günde 3 kaşık yulaf kepeğidir.

Bu önlemler alındığı takdirde, Dukan Diyeti daha etkili hale gelecektir.

Sonuç olarak, Dukan Diyeti’nden öğrendikleriniz sayesinde besinleri birbirinden ayırt etmeyi ve değer sırasına göre derecelendirmeyi, bunların bedeninize yapacağı etkiyi bilirsiniz. Böylece hem önlemlerinizi alır, hem de kilonuzu sabitler, verdiğiniz kiloyu bir daha almamak üzere vermiş olursunuz.

 

 


Kilo Verildikten Sonra Güçlendirme Rejimi

Ortalama süre : Verilen kilo başına on gün

Süresi kesin olarak verilen her kilo için on gün hesabıyla belirlenen, vücudun hızla zayıfladıktan sonra son derece yüksek olan kilo alma eğilimini engellemeye odaklı ve ulaşılan kilonun korunmasına yönelik pekiştirme süreci uygulanıyor.

İlk zaferden sonra, Dukan Diyeti’nin asıl amacı, beslenmeyi yalnızca ana besinlerle sınırlayan ve kilo vermenin önemini unutmadan, geriye alınmasını önleyen daha barışçıl evresine geçiyoruz.

Zayıflama süreci boyunca ve rejim sürdükçe giderek daha belirgin olarak, metabolizma direnç gösterir. O zamana dek depoladığı enerji kaynaklarının tüketilmesini önlemek için kalori tüketimini en aza indirerek ve özellikle de, tüketilen tüm gıdalardan sonuna kadar faydalanarak tepki verir.

Zafer kazandığını sanan kilolu kişi daha sonra kendini bir uçurumun kenarında ve verdiği kiloları yeniden almak için doğru zamanı bekleyen vücuduyla bulur. Rejimin başlarındayken bolca yemenin pek fazla etkisi olmayacakken, sonlarında beraberinde çok ağır sonuçlar getirecektir.

İşte bu nedenle, diyetin başlangıcı daha zengin ve ödüllendirici, ancak kilo vererek hareketlenen metabolizmanın kendini toplanmasını riske girmeden beklemek üzere çeşit ve miktarı sınırlanmış besinlere dayanır.

Bu nedenle, günde iki dilim ekmek, bir porsiyon meyve ve peynir, haftada iki porsiyon karbonhidrat ve özellikle haftada iki ödül yemeği bu aşamaya dahil edilmiştir.

Koruma kısmının bu ilk bölümünün amacı, son derece muhtemel ve zayıflama rejimlerinin çoğunun en büyük başarısızlık nedeni olan, kaybedilen kiloların çabucak geri alınmasını önlemektir. Ekmek, meyve, peynir, bazı nişastaların ve bazı yemeklerin programa alınması, belirli bir düzenin oturtulması ve kesin tavsiyelerle yoldan çıkmayı önlemek için gereklidir. Verilen kiloyu korumanın ilk aşaması budur.

Süresi, verilmiş kilo miktarının büyüklüğüyle bağlantılı olarak, her kilo başına 10 gün üzerinden kolayca hesaplanır. Bu geçiş rejiminin süresi, verilen kiloya bağlı olarak hesaplanır. Vermiş olduğunuz her kilo için 10 gün diyeti temel alarak, diyeti ne kadar sürdürmeniz gerektiğini belirlersiniz. Eğer 20 kilo verdiyseniz 200 gün daha bu diyeti sürdürmeniz gerekmektedir.

Güçlendirme evresinde tüketebileceğiniz besinler:

  • Proteinler ve Sebzeler (seyir evresindeki dönüşüm kuralına uymak zorunda değilsiniz, protein ve sebzeleri istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz)
  • Günde Bir Porsiyon Meyve (günde bir porsiyon meyve ölçüsünü aşmamak kaydıyla; muz, üzüm, kiraz ve kuruyemişler dışında bütün meyveleri tüketebilirsiniz)
  • Günde İki Dilim Tam Tahıllı Ekmek
  • Günde Bir Porsiyon Peynir (hamuru pişmiş cinsten her türlü peyniri yiyebilirsiniz, örneğin; eski ve taze kaşar, gouda cinsleri, Hollanda peyniri. Mayalanmış peynirler yasaktır. Önerilen miktar ise günde 40 gramdır)
  • Nişastalı Gıdalar (güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir öğün, ikinci yarısında haftada iki öğün nişastalı gıda)

Hamur İşleri
Mısır Unu, Kuskus, Yoğurt veya Tam Buğday
Mercimek
Pirinç ve Patates
Kuzu Budu

  • Ödül Yemeği (güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir öğün, ikinci yarısında haftada iki öğün ödül yemeği)
  • Güçlendirme evresi boyunca günde 2 Yemek Kaşığı Yulaf Kepeği kullanılmalıdır.

Haftada Bir Gün Saf Protein

Bu evreye ilave edilen ek gıdalardan dolayı rejimin daha etkili olması açısından haftada bir gün olmak üzere saf protein rejimine devam edilir. Bu bir günlük saf protein rejimine devam etmeniz güçlendirme dönemi için motor görevi görecektir.

Güçlendirme evresinde günde 25 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Bu süre önerilen en az süredir.

 


Alternatif Protein Diyeti

Ortalama süre: Kilo başına bir hafta

Hedeflenen kiloya ulaşmada kesin bir “alternatif protein diyeti” ile devam eden seyir süreci.

Bu süreçte, hedeflediğiniz kiloya ulaşmak için diyete ara vermiyorsunuz ve protein günleriyle protein ve sebze yenen günler birbirini izliyor.

İsminden de anlaşılacağı gibi, bu diyet birbirini takip eden iki diyetten oluşuyor; önce saf protein dönemi, hemen sonrasında tüm pişmiş ve pişmemiş sebzelerin eklendiği dönem. Bu birbirini takip eden dönemlerin her biri belirli bir miktar kalorinin yakılması amacıyla izlenir.

Diyetlerin Yer Değiştirmesi

İki diyetten her ikisi de yenecek miktarlar açısından aynı derecede özgürlük tanıyor. İkisi de, izin verilen besinlerin günün herhangi bir saatinde, “istenen miktarda” ve istenen karışımlar halinde tüketilmesine izin vererek hem tam bir özgürlük sağlıyor, hem de açlığı yemek yiyerek gideriyor ve niteliksel hevesleri miktar bakımından doyumla telafi ediyor. Verilen kiloların, önceden yapılmış rejimlerin sayısının, yaşın, adayın motivasyonunun dikkate alınması bu iki rejimin dönüşüm ritmini daha sonra detaylandıracak kesin kurallarla belirleyecektir.

Bu seyir evresi, hedeflenen kiloya varılıncaya kadar kesintisiz sürdürülmelidir. Geçmişteki kötü deneyimlere kısmen bağlı olsa da alternatif protein diyeti, ilk zayıflama girişimlerinin neden olduğu aşı benzeri bağışıklık etkisinden en az etkilenen diyetlerdendir.

Bu evre, dönüşümlü olarak birbirini takip eden iki diyetten oluşur: Protein + Sebze diyeti ve saf protein diyeti. Bunlar kilo sabitlenene kadar birbirini izler. Bu evrede 1+1 diye tabir edilen 1 gün saf protein / 1 gün sebze protein ya da 5+5 şekliyle diyetinizi devam ettirebilirsiniz.

Protein yüklü atak rejimi bittiğinde, hele bu rejim 5 gün sürdüyse, yokluğu kendini hissettiren bir besin kategorisi gündeme gelir: Taze sebzeler ve çiğ tüketilen sebzeler. Yalnız bu gıdaları tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta şudur ki: bir öğünde protein almadan yalnızca sebzeyle beslenmek yok.

İzin Verilen ve Verilmeyen Sebzeler

Her öğünde tüketmemek koşuluyla;

  • Domates
  • Salatalık
  • Turp
  • Ispanak
  • Kuşkonmaz
  • Pırasa
  • Taze Fasulye
  • Lahana
  • Mantar
  • Kereviz
  • Rezene
  • Tüm Salata Türleri
  • Hindiba
  • Pazı
  • Patlıcan
  • Kabak
  • Havuç
  • Pancarlar

Yalnızca nişastalı sebzeler yasak.

  • Patates
  • Pirinç
  • Mısır
  • Bezelye
  • Nohut
  • Bakla
  • Mercimek
  • Börülce
  • Avokado
  • Enginar

Seyir evresinde tüketmeniz gereken yulaf kepeği miktarı, günde 2 çorba kaşığıdır.

Kilo verme ilk evre boyunca mükemmel ilerlerken, sebzelere başlanmasıyla yavaşlar, hatta bir miktar kilo geriye bile alınabilir. Bunun sebebi sebzelerin proteinlerin yanına eklenmesiyle, atak evresinde vücuttan hızla atılan su yeniden geri alınır. Kilo verme sürecindeki anlaşılmaz durağanlığın nedeni budur. Vücuttaki yağlara bağlı olarak gerçekleşen doğru kiloya inmeye yönelik kilo kaybı sürmekte, ancak bu durum sebzelerden gelen su yüzünden kamufle olmaktadır.

Diyet Ritmi

Kısa vadede en etkili oran 5/5’tir. Yani 5 gün saf protein + 5 gün sebze protein

Diğer çözüm 1/1’dir. Yani 1 gün saf protein + 1 gün sebze protein

Kilo fazlası daha az olanlar için 2/7 uygundur. Yani 2 gün saf protein + 5 gün sebze protein

Vücutlarının üst kısmında kilo fazlası olmayıp, kilosu daha çok kalça ve baldırlarda birikmiş olan, selülitli bayanlar için 2/0 uygundur. Yani 2 gün saf protein + 5 gün hiçbir diyet uygulamadan, fazla da yemeden, tamamen normal beslenme.

Bu evrede her gün 30 dakikalık yürüyüş zorunludur.

 


Saf Protein Diyeti

Ortalama süre: Beş gün

Aç oturmak ya da protein tozu diyeti kadar hızlı sonuç veren, ancak onların sakıncalarını içermeyen “saf protein diyeti” ile yürütülen bir atak evresi.

Bu dönem, gayet yüksek motivasyonla rejime başlandığı, ilk verimli sonuçların bir an önce beklendiği ve bu beklentiye hızla cevap verildiği, belirleyici bir dönemdir. Daha sonraki evrelere özellikle uyumlu rejimin bu ilk safhası, amacı beslenmeyi üç temel besin grubundan yalnızca birisiyle sınırlandırmak olan, “saf protein” diyeti olarak adlandırılıyor.

Teoride, yumurtanın beyazı dışında hiçbir besin yalnızca proteinden oluşmaz. Yani bu, protein bakımından en zengin besinler olan et, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurtalar, süt ve süt ürünlerini seçerek gruplayan bir rejimdir.

Düşük kalorili bütün rejimlerle karşılaştırıldığında, bu rejim, iyi uygulanırsa tüm direnç mekanizmalarını ortadan kaldıracak çok iyi bir savaş aracı, bir buldozerdir. Özellikle menopoz öncesi dönemde vücutları su toplayan veya menopoz döneminde hormon tedavisi gören kadınlar gibi en zor vakalarda tüm etkinliğini ortaya koyar. Aynı zamanda, şimdiye kadar birçok rejim uygulandığı için, dirençli olarak bilinen vakalar üzerinde de aynı derecede etkilidir.

Ne kadar sürede, ne kadar kilo verilmesi gerekirse gereksin, Dukan Diyeti daima saf protein diyetiyle başlar. Bu çok özel bir diyettir ve kilolu kişinin psikolojisini tetiklemek ve metabozlimasını şaşırtmak için kullanılır. Bu iki etki birleştiğinde, ilk kesin kilo kaybı görülür.

Süresi 1 – 10 gün arasında değişen bu dönemde, on ayrı kategoriden gıdalarla beslenme hakkınız olacak.

Bu on kategoriden hangisi hoşunuza giderse, sınırsız olarak ve günün istediğiniz saatinde tüketebilirsiniz.

Bu gıdaları birbiriyle karıştırmakta da serbestsiniz.

Bu gıdalar arasından, diğerlerine hiç dokunmadan yalnızca istediklerinizi seçebilir, hatta bir öğün veya gün boyunca bunlardan yalnızca birini tüketebilirsiniz.

Zararsız gibi görünen bir kaçamak, bu sınırsız yeme özgürlüğünüzü kaybetmenize yol açacaktır.

Atak Evresinde İzin Verilen Gıdalar

Birinci Kategori: Yağsız Etler

  • Dana Eti
  • Sığır Eti

İkinci Kategori: Sakatatlar

  • Ciğer
  • Dana ve Kuzu Dili

Üçüncü Kategori: Balık

  • Yağlı ya da Yağsız
  • Taze ya da Dondurulmuş
  • Tütsülenmiş ya da Kurutulmuş
  • Konserve

Dördüncü Kategori: Deniz Ürünleri

  • Kabuklular
  • Yumuşakçalar

Beşinci Kategori: Kümes Hayvanları

  • Tavuk
  • Hindi
  • Tavşan

Altıncı Kategori: Az Yağlı ya da Yağları Ayıklanmış Jambon

Yedinci Kategori: Yumurtalar

Sekizinci Kategori: Yağsız Süt Ürünleri

  • Yoğurt
  • Beyaz Peynir
  • Diğer Süt Ürünleri

Dokuzuncu Kategori: Günde 1.5 Litre Sıvı

Onuncu Kategori: 1.5 Çorba Kaşığı Yulaf Kepeği

Ekstralar

  • Yağı alınmış, taze ve kapalı sütler çaya ve kahveye farklı lezzet verirler; soslarda, kremalarda değişik tatlar yakalamayı sağlarlar
  • Aspartam, yani dünyaca tanınan en popüler tatlandırıcı
  • Sirke, baharlı otlar (maydanoz, dereotu vb.) kekik, sarımsak, soğan vb. baharatlar
  • Salatalık turşusu ve soğan (fazla tüketilmemelidir)
  • Limon (şekerli veya limon tozu şeklinde olmamalıdır)
  • Tuz ve hardal (makul ölçülerde kullanılabilir)
  • Normal Ketçap (az miktarda olmak koşuluyla, diyet ketçaplar)
  • Sakızlar (şekersiz olmaları yetmez, aspartam veya sakarozdan daha yavaş kana karışan sorbitol şekeri içermeleri gerekir)
  • Parafin Yağı (yemek pişirmekte kullanılmamak koşuluyla yalnızca sirkeli sosları hazırlamakta izin vardır)

Beslenmenizde yukarıdaki gıdaları tüketmeye dikkat etmenin yanında atak evresi süresince günde 20 dakika zorunlu yürüyüş şarttır.

 

 

YORUM YAP »